Hormetische stress
Heb je wel eens gehoord van hormetische stress? Gewone stress kennen we allemaal. We weten ook dat langdurige stress niet goed is voor de gezondheid. Daar had ik het deze week nog met mijn zus over, die vier maanden geleden plotseling haar man verloor. Het rouwproces waar zij nu midden in zit zorgt voor heel veel stress. Om met haar eigen woorden te spreken, het stresshormoon cortisol komt haar momenteel de oren uit. Nu is stress per definitie helemaal geen kwalijke zaak. Integendeel, stress zorgt er letterlijk voor dat we in een levensbedreigende situatie in staat zijn om te handelen.
Vechten, vluchten of bevriezen
Vaak wordt het voorbeeld aangehaald van de confrontatie met een beer. Of was het een leeuw. Hoe dan ook, bij zo’n confrontatie moet je niet nadenken, maar handelen. Als je tenminste het vege lijf wil redden. De drie mogelijke reacties op een acute stresssituatie zijn ‘vechten, vluchten of bevriezen’. Acute stress kan ons letterlijk in leven houden. Het wordt echter anders als je langdurig stress ervaart. Dat zie je bijvoorbeeld bij mensen met een trauma of die te maken hebben met rouw. Maar heel veel langdurige stress is ook werk gerelateerd. Het hoeft geen betoog dat het risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten bij langdurige stress significant toeneemt.
Van buiten lijk ik kalm
Ik ervaar op dit moment ook de nodige stress. Mijn vrouw is zojuist vertrokken voor een reünie met oud-collega’s in Maastricht. De stress die ik ervaar wordt veroorzaakt door de gedachten die ik heb aan wat haar onderweg en tijdens haar verblijf in Maastricht kan overkomen. Onze oudste heeft daar ook veel last van. Het feit dat haar oom vier maanden geleden plotseling is overleden helpt ook niet echt mee. De stress die zij ervaart vergroot mijn eigen stress. Van buiten lijk ik kalm, maar van binnen is het erg onrustig. Gelukkig blijft mijn vrouw maar één nachtje weg en loopt ze niet in zeven sloten tegelijk.
Definitie
Maar wat is nou eigenlijk hormetische stress en waar is het goed voor? Wikipedia beschrijft het als volgt. Hormese of hormesis (Grieks: ‘prikkeling) is in de toxicologie het fenomeen dat een stof die in hoge dosis schadelijk is voor een organisme, bij lage dosis positieve effecten kan hebben. In de biologie en de geneeskunde wordt hormese gedefinieerd als een adaptieve reactie van cellen en organismen op matige stress. Een voorbeeld kan dit wellicht verduidelijken. Als je een uur in water verblijft van net boven het vriespunt, dan is dit zo’n grote stress voor je lichaam dat je het hoogstwaarschijnlijk niet overleeft. Als je echter een koude douche neemt dan krijgt je lichaam, zij het kortdurend, dezelfde stress te verduren. Echter, doordat het kortdurend is treden er mechanismen in werking die het lichaam helpen om zich aan te passen aan de toegediende prikkel.
Koud douchen
Om die reden neem ik al ruim een jaar drie keer per week ’s ochtends vroeg een koude douche. In het begin was dit een ware kwelling, maar inmiddels heeft mijn lijf zich zodanig aangepast dat ik er beter tegen kan. Ik heb er een soort van ritueel van gemaakt en dat ziet er als volgt uit. De totale duur dat ik koud douche is vijf minuten. Ongeveer halverwege zet ik de kraan uit om mijn haren en mijn lijf in te zepen. Daarna nog even de vijf minuten volmaken. Als de koude kraan uitgaat droog ik me niet meteen af. Ik maak eerst de doucheruimte droog. Vaak heeft dit als effect dat ik letterlijk begin te rillen of zelfs ga klappertanden. Dat is niet zo verwonderlijk, want mijn lijf moet keihard werken om weer op temperatuur te komen. Klinkt allemaal niet erg aanlokkelijk hė?
Positieve effecten
Maar ik zou het natuurlijk niet doen als het geen voordelen bood. Een van de grootste voordelen is dat het koude water maakt dat je meteen wakker bent. Heel logisch, want de acute stress zorgt ervoor dat je in opperste staat van paraatheid wordt gebracht. Toen ik net begon met koud douchen kon ik gedurende de vijf minuten maar aan één ding denken. Ik had een hele duidelijke ‘vluchtrespons’, want ik wilde heel graag onder de koude waterstraal uit. Een ander positief effect had betrekking op mijn stemming.
Steevast als ik me ’s ochtends koud heb gedoucht ben ik de rest van de dag vaak in opperbeste stemming. Biologisch gezien is dit te verklaren uit de manier waarop mijn brein met de koud water prikkel omgaat. Mijn brein maakt namelijk veel meer dopamine en endorfine aan ter compensatie van de stressvolle ervaring. Beide hormonen maken dat je het gevoel hebt dat je de hele wereld aan kunt. Je voelt je er lekker door in je vel. Overigens zorgt kortdurende hitte, bijvoorbeeld door in de sauna te gaan, ook voor een hormetische stress respons.
Intermitterend vasten
Een andere vorm van hormetische stress die ik al enkele jaren toepas is ‘intermitterend vasten’. Aanvankelijk vooral de 16/8 of de 18/6 variant. Maar om het iets uitdagender voor mezelf te maken doe ik nu twee keer per week, samen met mijn vrouw, een 24 uurs vastenperiode. Ik vast overigens niet om gewicht te verliezen. De belangrijkste redenen om te vasten zijn enerzijds het hormetisch stress-effect. Anderzijds is het ook een beetje ter compensatie van mijn koolhydraatarme voedingspatroon. Ik eet zo’n 2500 tot 3000 kilocalorieën per etmaal, waarvan de meeste calorieën worden geleverd door vetten en eiwitten die ik consumeer. Door het intermitterend vasten zit ik een groot deel van de tijd in mijn vetverbranding. De extra vetten die ik via mijn voeding binnenkrijg worden zo ook meteen weer verbrand.
Mijn eerste maaltijd is dus vijf keer per week pas aan het eind van de ochtend of het begin van de middag. Maar als we een 24 uurs vastenperiode doen, dan heb ik de dag van te voren mijn eerste maaltijd ’s ochtends vroeg en stop ik met eten na de lunch. Na 24 uur vasten is mijn eerste maaltijd dan weer een lunch. Deze manier van vasten maakt dat onze warme maaltijd vijf keer per week ’s avonds wordt genuttigd. Één keer per week (op zondag) tussen de middag en zelfs eenmaal ‘s ochtends. Dat laatste was even wennen, maar het bevalt ons uitstekend. En de kids zijn er ook helemaal oké mee.
Krachttraining
Een derde vorm van hormetische stress die ik toepas is krachttraining. Dat doe ik drie keer per week. En ik denk dat ik niemand hoef uit te leggen wat de positieve effecten van krachttraining zijn. Ook aan bepaalde voedingstoffen wordt een hormetisch effect toegedicht. Te denken valt aan bijvoorbeeld resveratrol, curcumine en EGCG. Resveratrol zit in druiven, pinda’s, blauwe bessen, cacao en pure chocolade. Curcumine zit in geelwortel (kurkuma) en EGCG is een krachtige anti-oxidant in groene thee. Hormetische stress laat zich uiteindelijk met de volgende zin het duidelijkst samenvatten: ‘What doesn’t kill you, makes you stronger!’
Meer lezen? Dan kan ik je mijn eerdere blog over ‘gewone’ stress van harte aanbevelen.