Bamboebeertje
Wat is een gezond gewicht

Een gezond gewicht

Heb jij een gezond gewicht? Hoe weet je dat dan? Aan de hand van je BMI? Wist je dat een gezonde BMI niet automatisch betekent dat je een gezond gewicht hebt?

In deze blog ga ik het hebben van een gezond gewicht bespreken. Hoe bepaal je nou wat voor jou een gezond gewicht is? Iedereen heeft vast wel eens gehoord van de BMI, de Body Mass Index. De BMI is je gewicht gedeeld door je lengte in het kwadraat (kg/m2). Globaal genomen bevindt een gezonde BMI zich tussen de 18,5 en de 25. Een BMI tussen de 25 en 30 duidt op overgewicht en bij een BMI die hoger is dan 30 wordt gesproken van obesitas ofwel ernstig overgewicht. Nu geeft de BMI louter een schatting van het gezondheidsrisico van je lichaamsgewicht. Niet meer en niet minder. Om te weten of je echt een gezond gewicht hebt is het zinvol om ook te kijken naar je lichaamssamenstelling. 

Stel nou, dat je een hele fanatieke krachtsporter bent. Dan kan het zomaar zijn dat je een BMI hebt die duidt op overgewicht. Dat overgewicht wordt echter veroorzaakt door je spiermassa. Als je in dat geval alleen afgaat op de BMI zou je dus de verkeerde conclusie kunnen trekken. Beter is het om naast de BMI ook naar je middelomtrek (taille) te kijken. Je middelomtrek is een goede indicatie voor waar je lichaamsvet zit. Vet in en rond je buik, het zogenaamde buik- of visceraal vet, is een risicofactor voor het krijgen van diabetes en hart- en vaatziekten. Een krachtsporter met een gezonde middelomtrek hoeft zich in die zin waarschijnlijk geen zorgen te maken. Voor de zekerheid kan je bij een diëtist jouw vet- en spiermassa laten bepalen om zeker te weten dat je een gezond gewicht hebt. 

Bio-Elektrische Impedantie Analyse

Een half jaar geleden heb ik mijn vet- en spiermassa laten bepalen bij Personal Switch in Winterswijk, de sportstudio waar ik wekelijks aan bodytec doe. Zo’n meting waarbij de lichaamssamenstelling wordt geanalyseerd heet een Bio-Elektrische Impedantie Analyse (BIA). Het wordt ook wel een InBody-meting genoemd, naar het gelijknamige apparaat waarmee de meting wordt verricht. Uit die eerste meting rolde een BMI van 21,7 en een PBF (percentage lichaamsvet) van 23,4. Een PBF van tussen de 10 en de 20 valt binnen de normaalwaarden. Daar schoot ik met mijn 23,4 dus wel enigszins overheen. Mijn BMI en mijn middelomtrek duiden op een gezond gewicht, maar mijn PBF liet nog wel iets te wensen over. Ook de totale massa van mijn skeletspieren was iets onder de maat. Werk aan de winkel dus.

Mijn ideale streefgewicht bleek 63,6 kg te zijn. Door gewichtscontrole zou ik daarvoor 0,9 kg moeten aankomen. Enerzijds door 5,1 kg vet te verliezen en 6,0 kg in spiermassa aan te komen. Mijn online coach adviseerde me vooralsnog eerst op het reduceren van mijn vetmassa te concentreren en pas daarna de focus te verleggen naar het vergroten van mijn spiermassa. Ik vond dat best een dingetje, want ik was bang dat ik vanuit mijn directe omgeving dan commentaar zou krijgen dat ik veel te dun werd. Met andere woorden, het was zaak om het vet op de juiste plekken te verliezen. Overigens was de eerste meting er wel eentje waarbij ik volledig gekleed was. 

Na een half jaar

Ondanks dat ik er een beetje huiverig voor was heb ik het advies van mijn coach toch ter harte genomen en ben ik gaan werken aan een gezond gewicht. Correctie, een gezonder gewicht. Vorige week heb ik mijn tweede meting ondergaan. Daaruit rolde de volgende waarden en aanbevelingen. Mijn BMI was gezakt naar 19,2 en mijn PBF naar 16,6. Het advies om mijn streefgewicht te behalen luidde nu om 8,1 kg aan te komen, waarvan 7,8 kg spiermassa. Ik heb het afgelopen half jaar ook een beetje spiermassa ingeleverd, maar vermoedelijk komt dat door het droog-trainen van de spieren. Wat verder opvalt is dat mijn visceraal vet niveau (buikvet) is gezakt van 6 naar 3 (gemiddelde is 10). Dat laatste is heel gunstig, want daarmee is het risico op diabetes en hart- en vaatziekten nog kleiner geworden dan het al was.

Intermittent Fasting

Nu vraag je je wellicht af wat ik heb gedaan om mijn vetmassa te reduceren. Laat ik beginnen met wat ik niet heb aangepast. Dat is mijn voedingspatroon. Ik ben precies hetzelfde blijven eten. Ik doe inmiddels een jaar aan ‘intermittent fasting’. De tijd tussen mijn laatste eetmoment en het eerste eetmoment de volgende dag varieert tussen de 16 en 18 uur. Op advies van mijn online sportcoach probeer ik nu zoveel mogelijk de 16 uur aan te houden. Concreet betekent dit voor mij dat ’s avonds omstreeks zes uur mijn laatste eetmoment van de dag eindigt en dat ik om ongeveer tien uur de volgende dag weer mijn eerste eetmoment heb. Ik verwacht dat ik door dit regime van koolhydraatverbranding ben geswitcht naar vetverbranding. Mijn ‘dieet’ is daar op aangepast en bevat relatief weinig koolhydraten en relatief veel vet. 

Qua activiteit probeer ik elke dag aan mijn 10.000 passen te komen. Dat betekent een wandeling van zo’n 45 minuten. Verder doe ik sinds een tijdje elke dag meerdere keren push-ups en heb ik uiteraard mijn wekelijkse bodytec krachttraining. Afgelopen week heb ik bijgehouden wat ik eet en op basis daarvan heeft mijn personal trainer me geadviseerd om te zorgen dat ik nog wat meer eiwitten binnen krijg. Omdat ik qua vet echt aan mijn max zit en veel eiwitrijke voedingsmiddelen ook vaak een portie vet bevatten, heb ik besloten om het dan maar eens te proberen met eiwitpoeder. Dit poeder kun je prima toevoegen aan bijvoorbeeld een smoothie. Eén van mijn favorieten is een banaan-kiwi-blauwe bessen-smoothie met een scheutje amandelmelk. 

Plantaardige eiwitten

Wat ik overigens nog wel een hele uitdaging vind is om voldoende eiwitten binnen te krijgen als je zoals ik, uit duurzaamheidsoverwegingen, bewust minder dierlijke producten probeert te eten. Want vlees, vis, zuivel en eieren zijn nou eenmaal een rijke bron van eiwitten. Ik haal mijn eiwitten zoveel mogelijk uit noten, zaden, pitten, havervlokken, soja en andere peulvruchten, eiwitrijke groenten, pure chocolade, eieren en eiwitrijk brood. Het eiwitpoeder dat ik nu gebruik is overigens gemaakt uit wei en dus van dierlijke oorsprong. Wei is in feite het restproduct van melk dat overblijft bij de bereiding van kaas. Ik heb inmiddels ontdekt dat er ook eiwitpoeders bestaan die uit soja of erwten worden gemaakt. Dus dat biedt perspectief!

Over een half jaar laat ik opnieuw mijn vet- en spiermassa bepalen en wellicht wijd ik er dan nog een korte blog aan. Blijf gezond! 

Abonneer je op mijn blogs:
Follow by Email
Facebook
Twitter
Pinterest
Instagram

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.