Winterdepressie

Zodra de blaadjes van de bomen beginnen te vallen breekt voor veel mensen het seizoen van de winterdepressie weer aan. Twee jaar geleden heb ik daar al eens een blog aan gewijd. Aan het eind van deze blog zal ik een link naar die bewuste blog met je delen. We zijn nu twee jaar verder. Vorig jaar heb ik  niet noemenswaardig last gehad van klachten die horen bij een winterdepressie. Inmiddels heb ik nog wat meer aanpassingen in mijn leefstijl gedaan. De kans dat ik er dit jaar last van krijg is daardoor denk ik nog veel kleiner. 

Gebrek aan daglicht

Veel mensen associëren een winterdepressie met mentale problemen die lijken op een gewone depressie. Waar ik zelf eigenlijk altijd het meeste last van had was het gebrek aan daglicht. De dagen zijn veel korter en de zon laat zich beduidend minder zien. Gewekt worden door de zon in plaats van door een wekker geeft mij altijd een veel betere start van de dag. In deze blog neem ik de dagelijkse routines die mij helpen bij het voorkomen van een winterdepressie.

Wake-up Light

Toen de wintertijd zijn intrede deed besloot ik dit jaar om vast te blijven houden aan de zomertijd. Sinds enkele weken sta ik elke dag al om zes uur op. Voorheen was dat om zeven uur. Ik wordt dan gewekt door een soort van wake-up light. Ik heb online namelijk een slimme WiZ-lamp gekocht die in het armatuur op mijn nachtkastje past. De lamp werkt rechtstreeks op de wifi en is te bedienen met een app. Ik heb er een afstandbediening bij gekocht omdat ik ’s nachts mijn smartphone niet bij mij heb. Meestal word ik in de eerste tien minuten dat de lamp aan gaat wakker. Mijn vrouw slaapt overigens gewoon door.

Koude douche

Drie keer per week ga ik, nadat ik ben opgestaan, meteen onder de koude douche voor zo’n 3-5 minuten. Als je ergens wakker van wordt dan is het wel van koud douchen. Na het douchen eerst even rustig de doucheruimte droog maken voordat ik mij ga afdrogen. Hierdoor begin ik letterlijk te klappertanden. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat koud douchen en vooral het klappertanden zorgt voor een sterke stijging van dopamine in ons lichaam. Dopamine, een neurotransmitter (boodschapper) die zenuwcellen met elkaar laat communiceren, is betrokken in hersenfuncties die te maken hebben met beweging, genot, aandacht, stemming en motivatie.

Rehydrateren

Eenmaal aangekleed ga ik naar beneden. Het eerste dat ik beneden doe is water drinken. Een kleine anderhalve liter lauw tot halfwarm water in twee etappes. Na de eerste etappe moet ik meestal naar de wc. Hierna zet ik het ontbijt klaar voor de kinderen en ruim de vaatwasser uit als dat nog moet gebeuren. Voordat de kinderen naar beneden komen doe ik nog een korte meditatiesessie van tussen de vijf en tien minuten. Afwisselend doe ik een meditatie waarbij ik mijn focus naar binnen richt, door mij met gesloten ogen te concentreren op mijn ademhaling. Andere dagen doe ik een meditatie waarbij ik mijn focus naar buiten richt, door met open ogen te concentreren op een object. In mijn geval een  boeddha-beeldje. Soms mediteer ik ook later op de dag lekker buiten.

Koffie

En dan is er koffie. Ik stel mijn eerste koffie anderhalf tot twee uur uit vanaf het moment dat ik wakker ben. Wetenschappelijk onderzoek heeft namelijk aangetoond dat je het meeste effect van de cafeïne krijgt als je niet meteen na het ontwaken deze ‘godendrank’ inneemt, maar dat nog even uitstelt. Dit heeft te maken met de stress-hormonen en ons eigen bioritme. Simpel gezegd werkt het als volgt. De waarden van de stress-hormonen cortisol en adrenaline zijn het hoogst kort na het ontwaken. Cafeïne in koffie (of thee) zorgt voor een vergelijkbare stressreactie in het lichaam als voornoemde hormonen. Koffie drinken direct na het ontwaken is eigenlijk dus heel ineffectief. Je hebt het feitelijk niet nodig. Bovendien verstoort vroege koffieconsumptie het natuurlijk verloop van het hormoon cortisol. Te vroeg koffie drinken leidt tot een flinke energiedip ’s middags. Door je eerste koffie uit te stellen vermijd je die dip.

Genetisch onderzoek heeft aangetoond dat ik een trage cafeïnestofwisseling heb. Hierdoor heb ik een verhoogd risico op hoge bloeddruk. Om die reden heb ik mijn koffie consumptie beperkt naar één tot twee kopjes per dag. Ik heb jarenlang zelfs ’s avonds nog koffie gedronken. Tegenwoordig drink ik geen koffie meer na 12:00 uur ’s middags. Wel drink ik ’s middags nog groene thee. Daar zit ook cafeïne in, maar dat is ongeveer maar een derde van de hoeveelheid cafeïne in koffie. Na vier uur ’s middags drink ik helemaal geen cafeïnehoudende dranken meer. Mijn nachtrust vaart daar wel bij. Wist je overigens dat chocolade ook cafeïne bevat?

Bewegen 

Ik ga elke dag, bij voorkeur ’s ochtends, een stevige wandeling maken. Enerzijds doe ik dat voor de broodnodige beweging. Anderzijds helpt het ook heel goed om mentaal in vorm te blijven. Bovendien ondersteunt vroege blootstelling aan voldoende (zon)licht mijn slaap-/waakritme en andere belangrijke processen in mijn lijf. Naast dagelijks intensief wandelen doe ik drie keer per week aan krachttraining. Krachttraining heeft positieve effecten op mijn fysieke gesteldheid, maar ondersteunt tevens mijn mentale conditie. Ik krijg er energie van.

Eten

En dan tenslotte nog iets over mijn eetpatroon. Ik doe al enkele jaren aan ‘Intermittent Fasting’. Ik volg een 16/8 routine en soms een 18/6 routine. Dit houdt in dat ik in een etmaal gedurende 16-18 uur niet eet. In de 6-8 uur dat ik wel eet volg ik een volledig plantaardig voedingspatroon, waarbij de nadruk ligt op het eten van veel groenten. Mijn eerste eetmoment valt vaak tussen 10 uur en 12 uur  ’s ochtends. Ik eet dan verse groenten, noten, zaden en pitten, havermout en sojayoghurt. Daarnaast zelf gebakken proteïne-brood, linzenwafels en proteïne crackers. De eerste maaltijd van de dag levert doorgaans zo’n 60% van de calorieën die ik dagelijks consumeer.

’s Middags tussen 14 uur en 16 uur heb ik een fruitmoment en tussen 17 uur en 18 uur nog een warme maaltijd. Na de warme maaltijd eet ik in principe niet eerder weer dan 16 tot 18 uur later. Het streven is om uiterlijk om half tien naar bed te gaan zodat ik om tien uur slaap. 

Een gezonde geest

Mijn huidige leefstijl zorgt ervoor dat ik fysiek en mentaal het grootste deel van de tijd in een optimale conditie verkeer. Bovendien heeft het er voor gezorgd dat ik geen klachten van winterdepressie meer heb. Ben ik dan hele dagen opgewekt en goedgehumeurd? Was het maar waar. Ook ik heb nog wel eens fysiek en/of mentaal een mindere dag. Maar die zijn prima door te komen. De aanpassingen in mijn leefstijl die ik in de afgelopen jaren heb gedaan zijn niet ingegeven door de jaarlijks terugkerende winterdepressie. De effecten die het heeft op de afname van klachten van winterdepressie en mijn dysthyme stoornis zijn eigenlijk bijvangst. Mijn focus was heel lang voornamelijk mijn fysieke gezondheid. Maar je weet wat ze zeggen….een gezonde geest in een gezond lichaam!

Wil je nog meer lezen over het thema winterdepressie dan verwijs ik je graag nog even naar mijn eerdere blogs met de titels ‘najaarsdip’ en ‘niet mijn lijf’.