Spieropbouw
Kun je spieropbouw realiseren met een vegan eetpatroon? Ja, dat kan! En lukt dat ook als je al op middelbare leeftijd bent. Jazeker, zelfs dan. Eind 2020 kochten mijn vrouw en ik een krachtstation om thuis krachttraining te kunnen doen. De aanleiding was de sluiting van sportscholen als gevolg van de coronapandemie. Vlak voor de aanschaf van het krachtstation heb ik een InBody® meting gedaan. Bij zo’n meting wordt niet alleen je lichaamsgewicht gemeten, maar ook je vetpercentage en je spiermassa. Met mijn 1.70 meter woog ik slechts een schamele 55.5 kilo. Niet zo vreemd, want om mijn gezondheid op peil te houden doe ik vooral al jaren veel aan snelwandelen.
Krachttrainingsprogramma
Mijn spiermassa bedroeg drie jaar geleden 25.5 kilo en mijn vetpercentage was 16.6 procent. Het vetpercentage van een volwassen man zit idealiter tussen de tien en twintig procent. Mijn spiermassa was echter echt te laag. Dus ik ging aan de slag om te zorgen voor spieropbouw. Ik schreef zelf een krachttrainingsprogramma en nam me voor om dat, naast mijn wekelijkse gang naar de ‘sportschool’, twee keer per week te doen. Daarnaast bleef ik natuurlijk dagelijks snelwandelen. Het vinden van de juiste balans tussen inspanning en ontspanning bleek uiteindelijk een grote uitdaging. Nu zijn we drie jaar verder en weeg ik 61.7 kilo. Dat is 6.2 kilo zwaarder dan toen ik begon. Van die 6.2 kilo is 4.1 kilo extra spiermassa. Mijn vetpercentage is bovendien van 16,6 procent naar 14.1 procent gedaald.
Geen sprint maar een marathon
Mijn streefgewicht is 63.6 kilo. Daarvoor is nog 1.1 kilo spieropbouw nodig en mag ik ook nog 0.8 kilo in vetmassa toenemen. Als je bedenkt dat mijn spiermassa begin juni, nog 28.6 kilo was en nu 29.6 kilo, dan moet ik volgend voorjaar mijn doel behaald kunnen hebben. Maar als het even wat minder gaat, dan duurt het nog wat langer. En die kans is best aanwezig. Want als ik één ding geleerd heb de afgelopen jaren, dan is spieropbouw geen kwestie van een sprint maar eerder van een marathon. Bovendien zijn er meerdere factoren die een rol spelen. Naast krachttraining is voeding, in het bijzonder de eiwitten die ik binnenkrijg, heel belangrijk. Maar ook rust en ontspanning.
Volwaardige voeding
Voor het reguleren van mijn vetpercentage zijn er meerdere knoppen waar ik aan kan draaien. In de eerste plaats natuurlijk mijn voeding. Dat klinkt echter gemakkelijker dan gedaan. Voldoende eiwitten binnenkrijgen voor spieropbouw met een vegan eetpatroon is best wel een uitdaging. Natuurlijk zou ik er voor kunnen kiezen om eiwitshakes met proteïnepoeder als aanvulling te nemen, maar dat wil ik niet. Ik wil mijn eiwitten bij voorkeur uit volwaardige voedingsmiddelen halen. Dus eet ik veel noten, zaden, pitten en peulvruchten (waaronder ook sojamelk, -yoghurt, tofu en tempeh). Bezuinigen op mijn voeding werkt contraproductief. Met andere woorden, om de balans goed te houden kan ik beter meer bewegen dan minder eten. Minder eten heeft namelijk vrij snel een negatief effect op de spieropbouw.
Tools voor vetverbranding
Om mijn vetverbranding te reguleren zijn er een aantal tools waar ik dankbaar gebruik van maak. Hierbij moet je denken aan dagelijks 6-10 kilometer snelwandelen, Intermittent Fasting, koolhydraat arm eten, koud afdouchen en het gebruik van appelciderazijn. De combinatie van deze tools maakt dat mijn lijf zowel effectief gebruik van glucose als van vet als brandstof maakt.
Sixpack is bijzaak
En nu hoor ik sommige mensen denken, is hij niet wat overdreven veel met zijn gezondheid bezig. Dat mag je vinden, maar persoonlijk denk ik van niet. Ik doe het namelijk niet alleen omdat ik er met meer spieren aantrekkelijker uitzie in een zwembroek. Ik ben weliswaar erg content met mijn sixpack, maar daar is het mij uiteindelijk niet om te doen. Het gaat om mijn gezondheid. Nu en in de toekomst. Door nu te ‘investeren’ hoop ik zo lang mogelijk gezond te mogen blijven. Daarnaast ben ik, of ik dat nou wil of niet, een rolmodel voor onze kinderen. Een van de dingen die ik ze wil meegeven is dat we onze gezondheid voor een groot deel zelf in de hand hebben.
Preventieve gezondheidszorg is nog ver weg
Daarnaast is het vooral ook een gigantisch eigenbelang waarom ik bewust in mijn gezondheid investeer. Onze overheid doet dat naar mijn smaak namelijk veel te weinig. De gezondheidszorg in Nederland barst nu al uit zijn voegen. Stel je eens voor hoe het er over tien of twintig jaar voor staat als het op deze manier verder gaat. Dan nu maar wat meer tijd en energie investeren, zodat ik straks niet op de koffie kom. Want of de Nederlandse overheid ooit nog een echte ommezwaai richting preventieve gezondheidszorg gaat maken? Ik heb er een hard hoofd in. Er staat simpelweg teveel op het spel (geld, macht, belangen) in het huidige, op de farmacie gebaseerde, gezondheidszorgsysteem. Of ben ik nou te pessimistisch?