Cortisol
Je hebt vast wel eens gehoord van het hormoon cortisol. In de volksmond wordt cortisol ook wel – onterecht – het stresshormoon genoemd. Na het beluisteren van een podcast van dr. Andrew Huberman begrijp ik wel hoe dat komt. Een van de belangrijkste functies van het hormoon cortisol is namelijk om het menselijk lichaam in geval van een stressvolle situatie van voldoende brandstof (lees: glucose) te voorzien. Het is dus niet een hormoon dat stress veroorzaakt, maar eerder een stofje dat ervoor zorgt dat je bloedsuiker stijgt, waardoor er voldoende brandstof beschikbaar is voor jouw cellen om een stressvolle situatie te doorstaan.
Ontstaan
Het hormoon cortisol wordt geproduceerd in de bijnierschors. Dat werkt als volgt. Wanneer je hersenen een stresssituatie ervaren wordt de hypothalamus – een kleine hersenstructuur – geactiveerd om corticotropine-releasing hormoon (CRH) te produceren. Dit hormoon komt via het bloed terecht in de hypofyse, een hersenkliertje ter grootte van een erwt. De hypofyse reageert op CRH door ACTH (adrenocorticotroop hormoon) te maken. Dit hormoon wordt via de bloedbaan naar de bijnieren getransporteerd, die vervolgens cortisol produceren en afgeven aan het bloed.
Verloop
Laten we nu eens kijken naar hoe de hoeveelheid cortisol in het bloed verandert in een periode van vierentwintig uur. Het zal je niet verbazen dat onder normale omstandigheden de hoeveelheid cortisol heel laag en constant is in de eerste helft van onze nachtrust. Ons lichaam is dan diep in slaap en de behoefte aan glucose als brandstof is minimaal. In de tweede helft van onze nachtrust neemt de hoeveelheid cortisol in ons bloed echter heel snel toe. Samen met een aantal andere mechanismen, waaronder de onderdrukking van melatonine door licht, zorgen de hoge cortisolwaarden ervoor dat je wakker wordt. De reden dat de hoeveelheid cortisol zo hoog is bij ontwaken is dat het proces van ontwaken en opstaan heel veel energie kost. Het is voor het lichaam in fysieke zin een hele stressvolle situatie.
Tips en trucs
In de eerste één tot twee uur na het ontwaken stijgt de hoeveelheid cortisol in het bloed nog even flink door. Daarna neemt de hoeveelheid geleidelijk weer af tot het – aan het eind van de middag of begin van de avond – zijn laagste niveau bereikt. Dit natuurlijk verloop van de cortisol bloedspiegel laat zich gemakkelijk in zowel negatieve zin als in positieve zin beïnvloeden. Zo is een intensieve workout vlak voordat je naar bed gaat niet zo’n briljant idee. De workout ervaart je lijf namelijk als een stressvolle situatie en dus wordt er cortisol geproduceerd. Om te kunnen slapen is het juist nodig dat je lage cortisolwaarden hebt. Omgekeerd geldt voor een intensieve workout kort na het ontwaken juist dat het de tijd van hoge cortisol waarden verlengt. En dat is ’s ochtends heel prettig, want je voelt je dan lekker energiek.
Een andere truc die je kunt toepassen om het verloop van je cortisolwaarden positief te beïnvloeden is het opnemen van zonlicht met je ogen zo snel mogelijk of in ieder geval binnen een uur na het ontwaken. Een bril of lenzen zijn geen probleem, maar laat je zonnebril lekker af. Enerzijds helpt het zonlicht, net als bewegen in de vroege ochtend, een beetje bij het verlengen van de hoge cortisolwaarden in je bloed. Maar het ondersteunt vooral het juiste verloop van het cortisolritme. Oftewel, het draagt eraan bij dat je cortisolwaarden in de loop van de ochtend weer gaan zakken, waardoor je ’s avonds voldoende slaapdruk ervaart om gemakkelijk in slaap te vallen.
Mijn routines
Door de jaren heen heb ik bepaalde routines ontwikkeld die positieve effecten hebben op het normale dagelijkse verloop van de hoeveelheid cortisol in mijn bloed. Zo heb ik een vaste bedtijd waar ik niet snel van afwijk. Daar staat tegenover dat ook de tijd dat ik doorgaans opsta meestal dezelfde is. Ik zorg er bovendien voor dat ik minimaal acht uur slaap per nacht krijg. Drie keer per week neem ik ’s ochtends na het opstaan een koude douche. De stressreactie van mijn lijf maakt dat ik daardoor langer van de hogere cortisolwaarden profiteer. Het geeft me een flinke energieboost.
Koffie
Ik ben dol op koffie – nog zo’n energie booster – en daar begin ik mijn dag dan ook altijd mee. Ik probeer echter wel om mijn eerste koffiemoment pas 30 tot 60 minuten na mijn ontwaken te hebben. En na 10:00 uur drink ik in de regel geen koffie meer, zodat de cafeïne het dalen van mijn cortisolwaarden niet nadelig kan beïnvloeden. Als het even kan geniet ik van mijn eerste koffie in het zonnetje. En sporten, zowel cardio als krachttraining, doe ik ook steevast ’s ochtends voor mijn eerste maaltijd. Behalve drie dagen in de week, want dan doe ik beide. Krachttraining voor het eten en cardio aansluitend of meteen na het eten. Dat is afhankelijk van hoe energiek ik me na de krachttraining voel.
Tegen het eind van de middag voel ik dat mijn lijf zich gaat voorbereiden op de komende nachtrust. Tegen een uurtje of acht is de slaapdruk soms al zo groot dat ik spontaan voor de tv in slaap val. Vroeger dronk ik rond dat tijdstip vaak nog koffie. Nu houd ik het bij kruidenthee met kamille, valeriaan en lavendel. Verder zorg ik ervoor dat er minimaal twee, maar dikwijls drie uur, zit tussen mijn laatste eetmoment en het tijdstip dat ik ga slapen. Alcohol drinken doe ik al ruim vijf jaar niet meer en ook dat is mijn slaap behoorlijk ten goede gekomen.
Disclaimer
Al met al zijn er genoeg mogelijkheden om het verloop van de cortisolwaarden in je bloed te beïnvloeden. Maar let wel, de inhoud van deze blog is uitsluitend informatief bedoeld en is geen medisch advies. Mocht je zorgen hebben over je eigen gezondheid, raadpleeg dan je huisarts.