We willen allemaal gezond ouder worden, maar hoe je dat? Ik grijp deze blog aan om veel van hetgeen ik de afgelopen jaren heb geleerd over gezond ouder worden met je te delen. Want eigenlijk is het allemaal niet zo moeilijk. Het vraagt enige kennis, maar vooral ook een goeie portie doorzettingsvermogen. Die kennis kan ik hier wel met je delen. Voor wat betreft het doorzettingsvermogen, daar kan je alleen zelf mee aan de slag.

Verslavingen

Voor het recept van gezond ouder worden zijn er drie dingen die je in mijn ogen maar beter helemaal kunt laten. Het is een enorme open deur, maar roken, alcohol- en drugsgebruik dragen nou niet bepaald bij aan een gezond leven. Het risico op hart- en vaatziekten, kanker en dementie worden door deze drie verslavingen, zowel afzonderlijk maar nog veel meer in combinatie, ernstig verhoogd. Dus als je gezond ouder worden als doel voor ogen hebt, dan moet je hiermee stoppen. En dat is moeilijk, maar niet onmogelijk. Bovendien zijn er tegenwoordig allerlei effectieve hulpmiddelen die je kunnen helpen om van dit ongezonde gedrag af te komen.

Slaap

Een andere belangrijke peiler om de kans op gezond ouder worden te vergroten is slaap. Bij slaap is niet alleen het aantal uren dat je per etmaal slaapt van belang, maar ook de kwaliteit van die slaap. Tijdens je slaap vindt een grote hersteloperatie plaats. Je verwerkt enerzijds de indrukken van die dag. Anderzijds bereid je je lijf fysiek voor op de nieuwe dag die gaat komen. Langdurige verstoring van je slaap kan grote gevolgen hebben voor zowel je fysieke gezondheid als voor het mentaal welbevinden. We hebben allemaal wel eens een mindere nacht. Maar als je dagen, weken of maanden achtereen slecht slaapt, dan moet je daar echt iets aan doen.

En dan bedoel ik niet dat je naar de huisarts moet gaan voor een slaapmiddel. Het is veel beter om voor jezelf de oorzaak van het slechte slapen te achterhalen. Ik geef je een paar tips die kunnen helpen om beter te slapen. Houdt een vaste tijd aan dat je naar bed gaat en dat je opstaat. Zorg ervoor dat je slaapkamer lekker koel is. Reduceer de hoeveelheid prikkels een uur voor je bedtijd. Neem je smartphone of tablet niet mee naar bed. En beter ook geen TV op je slaapkamer. Alcoholgebruik, het bekende nachtmutsje, heeft een bewezen ongunstige werking op je slaapkwaliteit. En tenslotte, ga niet met een volle maag naar bed. Het werkt het beste als er minimaal drie uur zit tussen je laatste maaltijd en het moment dat je gaat slapen.

Lichaamsbeweging

Naarmate mensen ouder worden treedt sarcopenie op. Sarcopenie staat voor lage spiermassa. Sarcopenie wordt in verband gebracht met een hogere sterfte, afhankelijkheid in het dagelijks functioneren, toxiciteit van chemotherapie en een verslechterde regulatie van de bloedsuiker. Niet zelden blijft sarcopenie onopgemerkt omdat de afnemende spiermassa wordt opgevuld door vet en bindweefsel; het lichaamsgewicht blijft hierbij gelijk of neemt zelfs toe.
_{(Bron: Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde)}

Om sarcopenie te voorkomen wordt een actief leven aanbevolen. We weten allemaal dat lichaamsbeweging belangrijk is voor het gezond ouder worden. Drie keer per week een stevige wandeling helpt de conditie op peil te houden. Echter, om sarcopenie te voorkomen moet je ook nog iets anders doen. En dat zijn spierversterkende oefeningen. Je kunt hierbij denken aan oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, maar bijvoorbeeld ook het trainen met gewichten.

Voeding

Een andere factor die een belangrijke rol speelt in het gezond ouder worden is voeding. Hierbij is het belangrijk dat je voldoende eiwitten, van voornamelijk plantaardige oorsprong, en gezonde vetten binnenkrijgt. Deze vormen namelijk onmisbare bouwstoffen voor je lijf. Bovendien kunnen gezonde vetten ook dienen als brandstof. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan gezonde vetten als brandstof boven koolhydraten. Ik eet redelijk koolhydraat beperkt. Hierdoor blijft mijn bloedsuikerspiegel mooi stabiel en zorgen pieken in insuline afgifte niet voor onnodig vetopslag.

Het hoeft vermoedelijk geen betoog dat ook de samenstelling van je voeding een belangrijke bijdrage levert aan gezond ouder worden. Kies voor zoveel mogelijk onbewerkt voedsel. Dus veel groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden, pitten en volkoren granen. De gezondheidswaarde van deze voedingsmiddelen zit ‘m enerzijds in de grote hoeveelheid essentiële voedingsstoffen. Anderzijds hebben deze voedingsmiddelen waardevolle probiotische eigenschappen vanwege de grote hoeveelheid oplosbare en onoplosbare vezels. Jouw darmbacteriën voeden zich hiermee en produceren op hun beurt stofjes die positief bijdragen aan jouw gezondheid. In dat licht is het voor je darmgezondheid ook heel goed om gefermenteerde voedingsmiddelen te gebruiken. Voorbeelden hiervan zijn zuurkool, kefir, kombucha en kimchi.

Vasten

Verder is het goed om je darmen elk etmaal gedurende een lange periode rust te geven. Op dat gegeven is Intermittent Fasting gebaseerd. Tijdens de periode van vasten ga je van suikerverbranding over op vetverbranding. Bovendien neemt autophagie toe. Dit is het proces waarbij als het ware recycling plaats vindt van in het lichaam aanwezig eiwitten. Eiwitten die potentieel lichaamsprocessen kunnen verstoren worden op deze manier opgeruimd. Autophagie wordt overigens ook gestimuleerd door lichaamsbeweging.

Verbinding

Een ander belangrijk aspect van gezond ouder worden is het hebben en houden van verbinding. We weten allemaal dat bij het ouder worden eenzaamheid op de loer ligt. Vereenzaming heeft grote nadelige effecten voor zowel de fysieke gezondheid als het mentale welbevinden. Zinvolle contacten kunnen vereenzaming voorkomen. Naarmate we ouder worden nemen deze contacten door natuurlijk verloop helaas af. Dat betekent dat we actief op zoek moeten naar nieuwe contacten. Dus kruip niet weg achter de geraniums, maar ga er op uit.

Zingeving

Tenslotte nog een laatste aspect van gezond ouder worden. Dat is zingeving. Als je ’s ochtends opstaat en je weet waarvoor je opstaat, dan is dat een stuk gezonder dan dat je het leven eenvoudigweg aan je voorbij laat trekken. Met andere woorden, blijf jezelf doelen stellen. Blijf jezelf uitdagen. Je bent nooit te oud om iets nieuws te leren. Op die manier maak je het leven de moeite waard en wordt je lachend honderd. Tenminste, als je niet door een van buitenkomend onheil vroegtijdig het leven laat. Maar dat laatste hebben we niet in de hand, dus heeft het ook weinig zin om ons daar druk over te maken. Carpe diem!