Voedingssupplementen

Als ik heel eerlijk ben, ben ik eigenlijk helemaal niet zo’n fan van voedingssupplementen. Dat komt omdat ik lange tijd dacht dat je als je gezond en gevarieerd eet, je alle essentiële voedingsstoffen wel binnenkrijgt. Maar inmiddels vraag ik me wel af of de intensieve voedingsindustrie er niet voor zorgt dat bepaalde voedingsstoffen nog slechts in suboptimale hoeveelheden in onze voeding aanwezig zijn. Toen mijn vrouw en ik onze eerstgeborene kregen, luidde het advies om haar gedurende de eerste vier levensjaren een vitamine D supplement te geven. Baby’s maken onvoldoende vitamine D aan uit zonlicht en voeding. Terwijl vitamine D van groot belang is voor hun botgroei en een gezond immuunsysteem. 

‘R’ in de maand

Toen ik zelf op de basisschool zat, kregen mijn zus en ik ook vitamine D tabletjes van mijn moeder. Maar alleen als de ‘R’ in de maand zat. Als kind vond ik het heel wonderlijk dat het slikken van extra vitamine D afhing van de aanwezigheid van een bepaalde letter in de naam van de maand. Later leerde ik dat dit ezelsbruggetje te maken heeft met de hoeveelheid zonlicht. In de maanden mei t/m augustus is de intensiteit van de zon (en dan heel specifiek de UV-B-straling) in Nederland het grootst. Onder invloed van UV-B-straling maakt ons lichaam zelf vitamine D. Echter, Nederland ligt op een hoge breedtegraad. Dat wil zeggen dat we ver van de evenaar afliggen. Die ligging tempert, gedurende een groot deel van het jaar, de hoeveelheid zonlicht aanzienlijk. En dat is nog niet alles.

Zonnebrandcrème

Sinds jaar en dag luidt het advies om, als we onze huid blootstellen aan zonlicht, ons in te smeren met zonnebrandcrème. Op die manier kunnen we ons immers beschermen tegen een verhoogd risico op huidkanker. Wetenschappelijk onderzoek heeft echter uitgewezen dat het chronisch gebruik van zonnebrandcrème contraproductief werkt voor wat betreft de aanmaak van vitamine D. Als je tegenwoordig echter een dagcrème koopt bevat deze vaak SPF 15. We smeren hierdoor niet meer alleen met zonnebrandcrème in de zomermaanden, maar feitelijk het hele jaar door. Hiermee maken we het de aanmaak van vitamine D behoorlijk lastig.

Ouderen

Ook voor ouderen geldt al lange tijd het advies om extra vitamine D te slikken. Een tekort aan vitamine D kan bij ouderen namelijk leiden tot botontkalking (osteoporose), een verminderde afweer en zwakkere spieren. Vrouwen raadt men aan om vanaf het vijftigste levensjaar het mogelijke tekort aan te vullen. Mannen vanaf hun zeventigste. Vrouwen hebben vanwege grotere hormonale veranderingen na de overgang een hoger risico op het ontwikkelen van botontkalking dan mannen. Vandaar het afwijkende leeftijdsadvies. 

Vitamine B12

In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Een andere vitamine die net als vitamine D wordt toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen is vitamine B12. Vitamine B12 bevindt zich uitsluitend in dierlijke producten en niet in plantaardige. Om die reden wordt vegetariërs en veganisten geadviseerd om vitamine B12 te suppleren. Vitamine B12 speelt een rol in de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel. Aanvankelijk slikte ik als veganist een ‘gewone’ multivitamine. Sinds september ben ik een multivitamine aan het uitproberen die meer is toegesneden op mijn individuele behoefte.  

De multivitamine die ik op dit moment slik bevat naast vitamine D3 en vitamine B12 bijvoorbeeld ook jodium. Omdat ik relatief weinig brood eet, in Nederland een belangrijke bron van jodium door het gebruik van gejodeerd zout, loop ik kans op een tekort. Verder bevat mijn multivitamine ook nog magnesium, selenium, zink en de vitaminen A, B6, E en K2, aangevuld met omega 3 vetzuren uit algenolie. De omega 3 slik ik voornamelijk omdat mijn dieet vanzelfsprekend geen vette vis bevat en ik toch die gezonde vetzuren wil binnenkrijgen. 

Creatine

Tenslotte is er nog één ander supplement dat ik wil bespreken. Dat is creatine. Ik kwam hier enkele jaren geleden voor het eerst mee in aanraking. Een personal trainer adviseerde mij het te gebruiken en dat heb ik toen een tijdje gedaan. Toen ik een half jaar geleden naast mijn wekelijkse lesje Bodytec gericht met aanvullende krachttraining begon, leek me dit een goed moment om er weer mee te starten.  Creatine is onder krachtsporters een van de meest gebruikte voedingssupplementen.  Maar wat is het precies?

Een stukje biochemie

De belangrijkste brandstof in spiercellen is ATP (adenosinetrifosfaat). Bij het vrijmaken van fosfaat uit ATP komt energie vrij. Die energie maakt spiercontractie mogelijk. ATP wordt hierbij omgezet in ADP en AMP (adenosinedifosfaat en adenosinemonofosfaat). Creatine wordt in het lichaam omgezet in creatinefosfaat. Hierdoor kan het in de spiercel de rol van fosfaat-leverancier spelen. Het fosfaattekort na de omzetting van ATP in ADP en AMP wordt door de beschikbaarheid van creatinefosfaat snel weer rechtgetrokken. Kortom, creatine zorgt er feitelijk voor dat je intensiever kunt trainen omdat je spieren sneller herstellen. Creatine is een lichaamseigen stof en krijg je in een gering hoeveelheid binnen via je voeding. Het zit voornamelijk in vis en vlees. De mate waarin je lijf echter zelf creatine aanmaakt uit deze voedingsstoffen is beperkt.

Wetenschappelijk onderzoek

Creatine is onder de voedingssupplementen het supplement dat wetenschappelijk gezien waarschijnlijk het meest onderzocht is. Naast de effecten die het heeft op je spieruithoudingsvermogen, worden er ook andere positieve eigenschappen aan toegedicht. Het voert te ver om die in deze blog te behandelen, maar mocht je hierin geïnteresseerd zijn, dan vind je hier een schat aan (Engelstalige) informatie.